Les protéines alimentaires : amies ou ennemies de notre santé ?

1. Les protéines, c’est quoi ?

Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments, qui fournissent de l’énergie à notre corps. Dans une alimentation équilibrée, elles devraient représenter environ 10 à 20 % de l’apport énergétique total quotidien chez l’adulte, selon les recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés, la plupart produits par notre corps, mais 9 d’entre eux, appelés acides aminés essentiels, doivent être apportés par l’alimentation.

Les besoins d’une personne en protéines dépendent de son poids, de son âge et de son niveau d’activité physique. Il est recommandé de consommer :

0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour un adulte en bonne santé et peu actif
1,2 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour un adulte sportif, selon l’intensité de la pratique
1 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour une personne âgée

Il est toutefois recommandé de ne pas dépasser 2 à 2,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, sauf dans des situations particulières et sous surveillance médicale.

Il existe 2 sources de protéines :

Protéines animales (viandes, poissons, œufs, lait et produits laitiers…) par exemple : 100g de poitrine de poulet représentent environ 30g de protéines, 100g de fromage blanc nature représentent environ 8g de protéines.
Protéines végétales (légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, fèves, soja…) par exemple 100g de lentilles représentent environ 9g de protéines.

2. Rôle des protéines dans l’organisme

Dans l'organisme, les protéines occupent une place essentielle. Les acides aminés libérés lors de la digestion sont nécessaires pour :

La construction et la réparation des tissus (muscles, os, peau, cheveux, ongles, poils…). Elles assurent ainsi une fonction structurale ;
La synthèse des enzymes et des hormones, essentielle au bon fonctionnement métabolique. Elles participent ainsi à la réalisation de nombreux processus physiologiques ;
Le transport et le stockage de molécules dans l’organisme, notamment l’hémoglobine, protéine qui transporte l’oxygène dans le sang ;
La défense immunitaire, sous forme d’anticorps pour défendre l’organisme des corps étrangers.

3. Apport excessif en protéines et conséquences sur la santé

À long terme, tout nutriment consommé en excès peut présenter des effets néfastes pour la santé. Concernant les protéines, une consommation régulière dépassant les limites de sécurité recommandées (2 à 2,5 g/kg/j) peut entraîner des conséquences indésirables sur certains organes et fonctions de l’organisme, notamment :

Des troubles digestifs, un inconfort intestinal, des nausées, de la fatigue et une mauvaise haleine ;
Une déshydratation, car l’organisme utilise davantage d’eau pour éliminer les déchets azotés issus de la dégradation des protéines ;
Un risque accru de carences alimentaires lié à un déséquilibre nutritionnel, dû à l’exclusion de certains groupes d’aliments pour compenser un apport élevé en protéines ;
Un risque accru de maladies cardiovasculaires lié au fait que certains aliments riches en protéines sont également riches en lipides ;
Une augmentation de l’acidité sanguine que l’organisme compense par une augmentation de l’excrétion de calcium dans les urines et par la suite une augmentation du risque de formation de calculs rénaux ;
En ce qui concerne les effets sur les reins, les recherches actuelles indiquent que chez les individus en bonne santé, une consommation élevée de protéines n’entraîne pas d’effet néfaste immédiat sur la fonction rénale. Lorsque l’apport protéique augmente, l’organisme met en place une adaptation physiologique normale, appelée hyperfiltration glomérulaire, qui correspond à une augmentation du débit de filtration des reins pour répondre à une charge protéique plus importante. Néanmoins, il faut toujours veiller à ne pas dépasser les limites de sécurité recommandées, parce que seule une biopsie pourrait permettre de déterminer les dommages causés aux reins. Certaines études suggèrent toutefois, que sur le long terme, une hyperfiltration prolongée pourrait potentiellement contribuer à un déclin progressif de la fonction rénale. Néanmoins, les preuves scientifiques restent encore limitées et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cette hypothèse auprès des individus en bonne santé. La prudence reste de mise pour les populations à risque (personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique, de calculs rénaux récurrents, ou présentant des facteurs de risque de maladie rénale (diabète, hypertension). Ces populations sont particulièrement vulnérables et doivent être prudentes avec leur apport en protéines. Un ajustement de l’apport protéique est nécessaire afin de prévenir les complications rénales graves. Il est recommandé de ne pas dépasser les 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Une surveillance médicale est nécessaire.

4. Compléments alimentaires enrichis en protéines : des risques pour la santé pour des bénéfices incertains

De nombreux sportifs, amateurs ou professionnels, mais aussi de nombreuses personnes qui pratiquent un simple loisir, consomment des compléments alimentaires enrichis en protéines, en acides aminés ou en extraits de plantes afin d’augmenter leur masse musculaire et réduire leur masse grasse. Ces produits, facilement accessibles sur internet, en pharmacie ou dans les salles de sport, sont souvent utilisés avant, pendant ou après l’entraînement. Cette pratique est influencée par « une croyance non fondée selon laquelle l’alimentation courante ne suffirait pas à atteindre les objectifs de performances fixés ». Pourtant, selon l’Anses, l’efficacité de ces compléments pour améliorer les performances reste peu démontrée scientifiquement et n’exclut en rien les risques encourus.

L’Agence met en garde contre des risques sur la santé. Entre 2016 et 2024, plus de 150 cas d’effets indésirables ont été signalés à la suite d’une consommation de ces produits, dont 18 cas ont été considérés comme très graves. 2 décès sont survenus et 4 personnes avaient un pronostic vital menacé.

Parmi les effets indésirables signalés :

Des effets cardiovasculaires (tachycardie, palpitation, arythmie, arrêt cardiaque) ;
Des symptômes généraux (fatigue, vertiges, fièvre, malaise) ;
Des troubles digestifs ;
Des troubles neurologiques (accidents vasculaires cérébraux) ;
Des troubles psychiques (anxiété, perturbation de l’humeur).

Ces compléments peuvent être particulièrement dangereux pour certaines populations et sont déconseillés par l’Anses, notamment pour les personnes présentant des facteurs de risque cardiovasculaire, des maladies rénales ou hépatiques, des troubles neuropsychiatriques, ainsi que pour les enfants, les adolescents ou les femmes enceintes ou allaitantes.

L’Anses déconseille également :

La consommation de compléments contenant de la caféine avant ou pendant une activité sportive ;
L’association de plusieurs compléments entre eux ou avec des médicaments.

La consommation de protéines en poudre peut également comporter des risques spécifiques, notamment en raison de la présence d’additifs comme les édulcorants, les émulsifiants ou les épaississants, dont les effets à long terme sur la santé restent préoccupants. À noter également que certaines poudres peuvent contenir des produits dopants comme des stéroïdes anabolisants et des hormones de croissance qui peuvent avoir des effets indésirables sévères sur l’activité cardiovasculaire. Il est ainsi important de rester vigilant : se tourner vers les produits affichant la norme EN 17444 qui garantit l’absence de substances dopantes, voire même se passer de ces compléments.

L’Anses encourage les consommateurs et les professionnels de santé à signaler sur www.nutrivigilance-anses.fr toute constatation d’effets indésirables susceptible d’être liée à la consommation d’un complément alimentaire ou d’un aliment enrichi.

Face à ces incertitudes et aux risques potentiels, l’Anses recommande de demander l’avis d’un professionnel de santé avant toute consommation de compléments alimentaires et de privilégier une alimentation équilibrée, généralement suffisante pour couvrir les besoins nutritionnels, y compris chez les sportifs.

5. Comment profiter des bénéfices des protéines sans risque sur la santé ?

Afin de limiter les risques pour la santé, il est important d’adopter une alimentation variée et équilibrée, en évitant tout excès de nutriments, entre autres des protéines, et en veillant notamment à une hydratation suffisante pour préserver la santé rénale.

Plutôt que de recourir systématiquement à des compléments alimentaires protéinés, il est préférable de privilégier les protéines alimentaires, tout en respectant les limites d’apport recommandées. Il est aussi plus savoureux de consommer de la viande maigre, du poisson, des produits laitiers ou des œufs. Des options petits budget existent également : le lait écrémé en poudre ou les blancs d’œufs sont des protéines de bonne qualité nutritionnelle qui peuvent être ajoutés à toutes sortes de plats si les quantités recommandées en protéines ne sont pas atteintes.

En conclusion, l’équilibre alimentaire reste la clé pour profiter des bienfaits des protéines, à condition de respecter les recommandations et de ne pas dépasser les apports conseillés, permettant ainsi d’éviter les effets indésirables liés à une consommation excessive.

Auteur : Service Prévention et Promotion de la Santé de la MGP

Sources :

https://www.anses.fr/fr/content/proteines-role-sources-et-apports-recommandes
https://presse.inserm.fr/canal-detox/consommer-plus-de-proteines-quand-on-pratique-du-sport-a-haut-niveau-vraiment/
https://www.sante.fr/decryptage/nos-reponses/que-penser-des-regimes-alimentaires-hyperproteines
https://www.capretraite.fr/blog/sante/creatinine-et-regime-proteine-mythe-ou-reelle-influence/
The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity - PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669325/
High Protein Diets and Glomerular Hyperfiltration in Athletes and Bodybuilders: Is Chronic Kidney Disease the Real Finish Line?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39196487/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622109454?via%3Dihub
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-nutriments/proteines/les-proteines-briques-de-lorganisme
https://www.anses.fr/fr/content/complements-alimentaires-et-aliments-enrichis-pour-sportifs-des-consommations-risque
https://www.quechoisir.org/actualite-complements-alimentaires-pour-sportifs-l-anses-alerte-apres-2-deces-n128986/

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