Mieux manger pour nourrir son cerveau au quotidien

De plus en plus d’études révèlent qu’une alimentation déséquilibrée peut gravement compromettre nos fonctions cognitives. 
De fait, une alimentation équilibrée joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre organisme, et plus particulièrement du cerveau.

Avant la naissance

Son impact commence dès les premières étapes de la vie, notamment durant la grossesse. Dès la période prénatale, l’alimentation de la mère est déterminante pour le développement du cerveau du fœtus. Un apport adéquat en nutriments clés est indispensable :  

-    La vitamine B9 (ou acide folique) : Elle permet un apport en folates indispensable à la fermeture du tube neuronal du fœtus. On la retrouve principalement dans les légumineuses (pour plus d'informations : https://www.mgp.fr/home/Nos-actualites-prevention/contenu/bloc-liste-des-conseils/les%20l%C3%A9gumineuses.html), les légumes à feuilles vertes (tels que les épinards, les brocolis, la salade, les choux de Bruxelles…), ou encore les abats comme le foie de volaille ou de veau. Afin de s’assurer de la couverture de ce besoin, l’ANSES recommande, en complément de l’alimentation, une supplémentation en B9 pour atteindre 600mg/jour au moins 4 semaines avant la conception, et ce, jusqu’au 3ème mois de grossesse. 

-    La vitamine B12 : Elle est nécessaire pendant la grossesse pour permettre la fabrication des globules rouges, de l’ADN du bébé (avec l’acide folique) ainsi que le bon fonctionnement de son système nerveux. Une carence en B12 chez le nouveau-né peut conduire à des troubles cognitifs. On la retrouve principalement dans les poissons et les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs ou encore la viande rouge. Il faudra supplémenter les mères en cas de régime végétarien, végan, ou encore de non-appétence pour les protéines animales.

-    Les omégas 3 : Ils participent aussi au bon développement du cerveau, mais aussi des yeux du fœtus. On les retrouve principalement dans les poissons gras (sardine, saumon, maquereau), ainsi que dans certaines huiles : noix, lin, colza, foie de morue.

Après la naissance

Une fois né, l’alimentation continue à jouer un rôle clé dans le développement et le bon fonctionnement du cerveau. Certains aliments sont définis comme favorisant le bon fonctionnement de l’organisme. On parle de superaliments. Ces derniers ont des effets positifs sur le cerveau, démontrés par les scientifiques et donc recommandés par les différentes campagnes de prévention officielles, pour leur richesse nutritionnelle : 

-    Oméga-3 : Les acides gras oméga-3 (notamment le DHA : acide docosahexaénoïque) sont indispensables au bon fonctionnement des membranes des neurones. Ils favorisent la mémoire, la concentration, et ont un effet protecteur contre les maladies neurodégénératives.
Le Plan National Nutrition Santé (PNNS) recommande une consommation de 2 portions de poisson gras (par exemple : sardines, saumon, hareng) par semaine pour couvrir les apports. 

-    Vitamine B, principalement B6, B9 et B12 : Elles sont essentielles pour la production des neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, acétylcholine). Elles participent aussi à la régulation de l’humeur et à la prévention du vieillissement cérébral. On les retrouve principalement dans les légumes verts, les œufs, le foie, les céréales complètes ou encore les légumineuses.

-    Antioxydants : Ils ont pour rôle de protéger les cellules cérébrales du stress oxydatif, responsable du vieillissement prématuré. Ils soutiennent également la neurogenèse, c’est-à-dire la création de nouveaux neurones. Ils sont principalement présents dans les fruits rouges, les myrtilles, les légumes à feuilles, le cacao pur (sans sucre ajouté), le thé vert. 

-    Glucides complexes : Le cerveau utilise le glucose comme principal carburant nécessaire à son fonctionnement. Cependant, il est conseillé de privilégier des sucres complexes à assimilation lente, tels que le pain complet, les lentilles, le riz complet, les farines complètes (pâtes complètes) qui assurent un apport énergétique stable au cours de la journée. 

-    L’eau : Elle est essentielle à la concentration. Un cerveau déshydraté fonctionne au ralenti. Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée est fondamental pour maintenir une bonne attention et éviter la fatigue mentale. L’ANSES recommande 1,5 à 2 litres d’eau par jour (pour les adultes). La consommation d’eau doit se faire même avant que la soif ne se fasse ressentir. 
Une alimentation équilibrée et variée est donc un levier fondamental pour optimiser les fonctions cérébrales tout au long de la vie.
 

L’impact d’une alimentation déséquilibrée

À l’inverse, une alimentation déséquilibrée, influencée par l’industrialisation des produits, peut avoir des conséquences néfastes sur le cerveau : 

-    Un excès de sucre rapides et de graisses saturées : Les aliments riches en sucres simples (tel que les viennoiseries, les sodas, les biscuits et sucreries) et en graisses saturées (les plats industriels, la charcuterie, les fritures) provoquent des pics de glycémie dans notre corps. Cela perturbe à court terme la concentration, la mémoire, et même l’humeur. Sur le plus long terme, ces excès peuvent altérer la plasticité synaptique, c’est-à-dire la capacité du cerveau à créer et renforcer les connexions neuronales. Cela induit au cours du temps une défaillance dans la capacité d’adaptation de la personne (élément qui décline aussi avec l’avancée de l’âge). 

-    La consommation d’aliments ultra transformés : Ils représentent un vrai danger pour la santé mentale. Selon une étude relayée par Santé publique France, une alimentation composée à plus de 20 % d’aliments ultra-transformés (avec des plats prêts à consommer, des céréales sucrées, des sodas light ou encore des snacks industriels) est associées à un risque accru de troubles anxieux, de dépression et de déclin cognitif. Cela est dû au fait que ces aliments provoquent dans le corps une inflammation chronique, un déséquilibre du microbiote intestinal, et par conséquent un appauvrissement des apports en nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Conclusion

L’alimentation, bien plus qu’un simple apport en énergie, est un véritable pilier de la santé cérébrale, dès la vie intra-utérine et tout au long de l’existence. 
Adopter une alimentation équilibrée, variée et riche en nutriments essentiels n’est donc pas seulement bénéfique pour le corps, mais représente aussi un véritable investissement dans la santé et la performance de notre cerveau, à tous les âges de la vie.

Sources :
Santé publique France – PNNS 4 (Programme National Nutrition Santé)
INRAE – NutriNeuro : https://www.inrae.fr/actualites/lien-entre-nutrition-cerveau-comment-deficit-omega-3-mere-influence-developpement-comportemental-petits-lanimal
Fondation pour la Recherche sur le Cerveau : https://www.frcneurodon.org/comprendre-le-cerveau/a-la-decouverte-du-cerveau/lalimentation/
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