Varier son alimentation est le seul moyen d'apporter tous les éléments nécessaires à l'entretien et au bon fonctionnement de l'organisme. Il faut donc jouer la complémentarité entre les différentes familles pour satisfaire tous nos besoins nutritionnels !

Lorsque l’on entreprend de changer ses habitudes alimentaires et par là-même de vouloir végétaliser ses menus, cela passe en général par la découverte d’ingrédients dont parfois on ne soupçonnait même pas l’existence : ils deviennent vite nos meilleurs alliés et sont à la base de nombreuses préparations. Mais comment bien s’organiser pour manger de manière plus végétale et fait maison en incorporant ces nouveaux ingrédients ?

L’idée de cet article est de vous donner une liste de produits de base à avoir dans vos placards ainsi que des pistes concernant leur utilisation pour vous faciliter le quotidien.

Vous trouverez dans la suite de cet article les produits principaux pour une alimentation plus végétale et faite maison. Tout d’abord, il y a ceux qui sont indispensables pour assurer l’équilibre alimentaire, en association avec les fruits et les légumes, puis il y a ceux, moins essentiels, qui peuvent devenir de précieux partenaires culinaires si vous les utilisez à bon escient.

Vous l’aurez compris, mettre du végétal dans son assiette n’est pas synonyme de minimalisme et bien au contraire, l’alimentation végétale, en plus d’être savoureuse, est tout ce qu’il y a de plus varié !

Bien sûr cette liste n’est pas exhaustive et vous seuls serez à même de définir vos préférences selon vos goûts et/ou vos habitudes.

CONSEILS GÉNÉRAUX

Pour bien démarrer, autant que possible il faut privilégier les produits peu ou non raffinés, issus de l’agriculture biologique, les produits équitables ou locaux.

Munissez-vous de bocaux en verre qui ferment de manière hermétique pour vos achats en vrac : le but n’étant pas d’envahir vos étagères, ne choisissez pas plus de 3 à 4 variétés par catégories d’aliments, vous éviterez par la même occasion le gaspillage, quitte à faire tourner votre sélection lors de vos prochaines courses.

Les céréales et les produits céréaliers

Les incontournables ! Pas question de s’en passer dans nos placards… c’est une question d’équilibre car ils aident à compléter nos apports en protéines. De plus, les céréales sont faciles à cuisiner, peu onéreuses et se déclinent dans des recettes express savoureuses.

Quelques variétés de pâtes sous différentes formes : spaghetti, torsades, papillons… et de composition différente : à l’épeautre, complètes…

Du riz : basmati, rouge, sauvage, arborio (pour les desserts)

De la semoule, de la polenta

Du quinoa : blanc, rouge, noir (assimilé dans cette catégorie même si botaniquement on ne peut le classer dans les céréales)

Des flocons de céréales : avoine, épeautre, sarrasin, riz… très polyvalents, vous les déclinerez aussi bien en version sucrée que dans vos préparations salées telles que les porridges aux légumes, les croquettes, les steaks végétaux, la panure…

De la farine : blé, épeautre, pois chiche, riz, châtaigne… vous pouvez mélanger les variétés de farine entre elles dans une même recette, vos gâteaux n’en seront que meilleurs

De la fécule : manioc, tapioca, arrow root… idéale pour épaissir ou lier certaines sauces, potages, pour des entremets, des fonds de tarte, voire en remplacement des œufs dans certaines recettes

Les légumineuses

Indispensables elles aussi ! Les légumineuses sont une autre source de protéines et viennent compléter celle des produits céréaliers. Vous pouvez opter pour la forme sèche, à faire tremper avant de les cuire, ou leur équivalent en bocaux et/ou conserves, donc prêtes à l’emploi pour un gain de temps incontestable. Il existe mille et une façons de les accommoder : en dahl, en soupes, en tartinades, en houmous, en préparations type falafels, et même en pâtisserie !

Des lentilles vertes, blondes, rouges, corail…

Des pois chiches

Des haricots blancs, rouges, mungo…

Des pois cassés

Des fèves

Les fruits secs, les oléagineux et les purées de fruits

Parfaits à croquer pour caler de petites faims ou pour agrémenter vos plats ; idéalement on les mélange entre eux pour bénéficier de leurs différentes vertus. Vous les consommerez régulièrement d’autant qu’ils sont également très utiles en cuisine sous différentes formes.

Des fruits secs : raisins, dattes, figues, abricots… très énergisants, ils peuvent se consommer tels quels ou bien mixés pour confectionner des snacks gourmands et sains

Des oléagineux et fruits à coques : amandes, noisettes, noix de cajou, du brésil, arachides… ils agrémentent les salades, les potages ; mixés ils deviennent des purées d’oléagineux à la base de superbes recettes

Des purées d’amande, de noisettes, de cajou… elles s’utilisent dans des préparations sucrées et salées ou à tartiner ; ces purées remplacent le beurre ou les huiles et sont bien plus intéressantes nutritionnellement

Les graines

Vous allez vite ne plus pouvoir vous en passer ! Pour agrémenter vos desserts, soupes, salades… ; hyper faciles à utiliser, il n’y a qu’à les saupoudrer ou les intégrer dans des gâteaux, pains, cakes… Ce sont des sources d’éléments nutritifs essentiels et il serait dommage de s’en priver !

Des graines de chia (trempées dans un jus végétal, elles gonflent et donnent un pudding cru parfait en collations, en dessert ou pour booster un smoothie)

Des graines de lin (il faut impérativement les moudre pour bénéficier au maximum de leurs éléments nutritifs car leur enveloppe externe très épaisse n’est pas digérée)

Des graines de courge, chanvre, tournesol, sésame, pavot, pignons de pin…

A noter que l’on peut aussi faire germer certaines d’entre elles pour les consommer crues : elles offrent alors le meilleur d’elles-mêmes, la germination les rendant plus digestes et nutritives (pousses d’alfalfa, graines de moutarde, lentilles…) ; elles apportent des saveurs nouvelles, elles peuvent être un peu piquantes ou au contraire douces, en plus d’être jolies visuellement pour agrémenter des toasts d’avocats, des salades, des soupes…

Les crèmes végétales et les jus végétaux

Inévitables, les crèmes végétales et les boissons végétales remplacent et s’utilisent de la même manière que leur homologue d’origine animale.

De la crème de soja, d’avoine, d’amande, de riz, de coco… elles ont la même consistance crémeuse et peuvent être légèrement parfumées, elles sont parfaites pour agrémenter agréablement vos recettes

Du jus de soja, d’amande, de noisettes, d’avoine, de coco, de châtaigne, de riz, de millet… ; le choix ne manque pas et à vous de sélectionner vos préférés ; faciles à confectionner « maison » mais on en trouve prêts à l’emploi, natures ou aromatisés.

Les épices, les herbes aromatiques et les condiments

La cuisine végétale n’est pas fade, loin de là ! Et pour cause, on use et on abuse de condiments. Quoi de mieux pour relever et aromatiser que d’utiliser les herbes aromatiques ? Quant aux épices, elles s’avèrent en plus de précieuses alliées. Certaines ont des vertus médicinales : antibactériennes, anti-inflammatoires, antioxydantes…

Depuis l’Antiquité, nous profitons de leur intérêt en cuisine et pour la santé.

Des herbes : du persil, de la coriandre, du basilic, des herbes de Provence…

Des épices : curcuma, du gingembre, de la cannelle, de la muscade, du cumin, du curry, du paprika, des clous de girofle, de l’ail en poudre…

Des condiments : la levure maltée (pour son petit goût fromager), du miso blanc, de la moutarde de Dijon, de la moutarde à l’ancienne, des cubes de bouillon de légumes…

Du vinaigre de cidre (il a des propriétés insoupçonnées que nos grand-mères utilisaient déjà ; en l’associant au bicarbonate, il fait lever les gâteaux comme jamais !) du vinaigre balsamique, de la sauce tamari…

Quelques ingrédients fétiches et bien-être

On pourrait les présenter comme étant des indispensables car ils sont sources de bienfaits. Les tester en somme, c’est aussi les approuver.

Des protéines de soja texturées : elles sont un peu les alliées des jours pressés… il suffit de les réhydrater dans une sauce tomate par exemple et il n’y a plus qu’à servir avec quelques pâtes ; elles sont également intéressantes pour donner de la consistance à certains plats élaborés, leur texture étant très proche de celle de la viande

De la spiruline : cette micro-algue a des qualités nutritives hautement élevées, elle s’utilise plutôt comme un complément alimentaire, on la préfèrera en paillettes ou en poudre pour une utilisation culinaire, son goût est assez fort

Du seitan, du tempeh : ce sont typiquement des substituts de viande, idéaux pour recréer certaines recettes

Des huiles végétales et particulièrement celles riches en acides gras polyinsaturés de type oméga 3 : colza, noix, lin, caméline…

Des produits sucrants non raffinés : rapadura (sucre de canne complet), fleur de coco, sirop d’érable…

Du bicarbonate, de l’agar-agar, de la levure boulangère : ce sont les alliés des gâteaux et viennoiseries

FAIRE LE POINT SUR LE BUDGET

Vous n’avez pas besoin pour autant d’étendre votre budget à outrance pour bien manger : si certains produits vous semblent onéreux (les purées d’oléagineux, certaines huiles), d’autres comme les céréales ou les légumineuses sont plus abordables. L’équilibre se fait donc de la même façon que sur le plan nutritionnel et surtout, l’économie se reflète ensuite lors de la confection de vos plats faits maison.

Gardez à l’esprit que la qualité de votre alimentation est un investissement pour votre bien-être et votre santé !

Auteur : DOMIZI Marie-Gabrielle (Diététicienne- nutritionniste)

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