Santé Publique France nous recommande d’augmenter notre consommation de fruits et légumes(1). Naturellement riches en antioxydants, fibres, minéraux et vitamines, ils présentent de nombreux bienfaits. Ils diminuent le risque de diabète, d’obésité, de pathologies cardiovasculaires et de cancers aérodigestifs(2)

 

Limitez votre consommation de fruits à 2 portions* par jour, puisqu’ils sont naturellement très sucrés. En revanche, consommez les légumes à volonté ! Ils doivent idéalement représenter minimum 2/3 de votre plat.
Vous pouvez les consommer sous toutes leurs formes : crus, cuits, surgelés, en conserve, en soupe, en compote (sans sucre ajouté) … Cependant, limitez les jus de fruits à un verre par jour, très sucrés et pauvres en fibres. 
Préférez-les de saison et si possible bio et locaux. Ils n’en seront que plus savoureux et souvent moins chers.


Nous le savons, il peut être difficile de manger des légumes : longs à préparer, difficultés à trouver des recettes attractives, ils font peur aux enfants… 

Trouvez ci-dessous nos astuces pour les manger en toute simplicité.


1. Préparez-les en salade
Salade, tomate, radis, chou, carotte, concombre, betterave, maïs…
Ajoutez dans vos salades, autant de légumes que vous le souhaitez, qu’ils soient crus ou cuits. Faites tous les mélanges qui vous donnent envie.
Vous pouvez même faire une salade complète en y intégrant une source de féculents (pâtes, lentilles, quinoa, blé, pomme de terre …), de protéines (œuf, blanc de poulet, thon…) et de laitages (cubes de fromage, fromage râpé…).
Très rapide à préparer, la salade est votre alliée !


Exemples de compositions :

Composition 1 :
• Salade
• Tomate 
• Maïs
• Pâtes
• 1 œuf dur
• Fromage type emmental

 

Composition 2

• Salade 
• Concombre
• Carotte 
• Radis
• Quinoa
• Blanc de poulet
• Cubes de feta


Optez pour une vinaigrette maison : jus de citron, huile d’olive, sauce soja, vinaigre, moutarde, ciboulette…


2. Mangez-les à l’apéritif 
Rien de mieux pour manger des légumes crus avec tous leurs bienfaits nutritionnels : radis, chou-fleur, concombre, carotte, tomate cerise, olive…
Découpez les sous toutes leurs formes pour attirer les plus petits et mangez-les nature ou accompagnés d’une sauce légère au fromage blanc.


3. Préparez-les en soupe
Les soupes sont un bon moyen de manger beaucoup de légumes sans trop s’embêter. Parfaites pour le soir, avec leurs propriétés très rassasiantes. Qui plus est, elles réduisent l’absorption des lipides (du gras !!!). Vous pouvez aussi bien faire une soupe chaude en hiver, qu’une soupe froide en été, il vous suffit simplement d’avoir un mixeur plongeur.


Velouté de poivrons pour 4 personnes :
• 3 poivrons jaune
• 2 gousses d’ail
• 1 oignon
• 1 pomme de terre
• 2 brins de thym
• 1 feuille de laurier
• 2 c.à.s. d’huile d’olive
• 2 cubes de bouillon de volaille
• 1/2 c.à.s. de gingembre
• 4 c.à.s. de crème fraîche, ou 120 g de mascarpone avec quelques feuilles de basilic et 2 demi-tomates cerise
• sel, poivre

 

4. Revisitez vos plats préférés
Ajoutez des légumes dans vos plats préférés ou remplacez un ou plusieurs ingrédients par des légumes, une bonne astuce pour en faire manger à vos enfants sans qu’ils ne s’en rendent compte.


Exemples : lasagnes de légumes, quiche aux légumes, spaghettis de légumes à la bolognaise…


5. Introduisez-les dans vos smoothies
Les smoothies sont très appréciés notamment en été : rafraichissants, rassasiants, gouteux… Avoir un blender ou un mixeur suffit. Une bonne façon de manger les portions de fruits recommandées dans une journée mais également … de légumes.
Glissez un ou plusieurs légumes avec vos fruits, vous n’y verrez que du feu !


Légumes à tester : carotte, tomate, concombre, épinard, betterave, poivron…  


6. Préparez en grande quantité
Si la principale raison pour laquelle vous ne mangez pas de légumes est le manque de temps et que vous avez un congélateur, préparez-en en grande quantité.
Doublez, triplez, quadruplez les quantités et mettez au congélateur, il n y a plus qu’à réchauffer !


Astuces

  • - Quand vous faites de la soupe, versez le restant dans des bouteilles, laissez refroidir et congelez
  • - Mettez le reste de vos plats et gratins dans des plats au congélateur, que vous n’aurez plus qu’à réchauffer
  • - Vous adorez le chou mais ce n’est pas un légume d’été ? Il y a une promotion sur les aubergines ? Votre producteur vend 5 kg de carottes à un prix très avantageux ? Achetez, épluchez si nécessaire, découpez, faite cuire au préalable si vous le souhaitez et placez au congélateur. Vous pourrez directement les intégrer dans une poêlée, une soupe ou toute autre recette

 

 

*1 portion = 80-100 grammes 

 

Sources : 


(1)L’essentiel des recommandations sur l’alimentation. Santé Publique France : octobre 2019
(2)Actualisation des repères du PNNS : étude des relations entre consommation de groupes d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles. Maisons-Alfort : Anses, 2016. 186 p