Dans le contexte de la pandémie de Covid-19, il nous est demandé de rester chez nous et limiter nos déplacements au maximum pour ceux qui le peuvent. Nos habitudes de vie sont bouleversées.


Dans cette situation particulière, comment continuer à manger équilibré lorsque trouver les aliments habituels et varier les repas devient difficile ? La diététicienne Cécile Marie-Magdelaine répond aux questions fréquemment posées à ce sujet.
 


Avec le confinement, mes repas sont plus monotones. Avez-vous des idées pour améliorer cela ?


Cécile Marie-Magdelaine : Effectivement, nous avons vu les gens faire d’énormes réserves de riz, de pâtes. Cela n’a aucun intérêt puisque nous trouvons de quoi nous nourrir dans les commerces, même depuis le début du confinement. Ce n’est pas grave s’il n’y a plus d’œuf ; on peut manger des sardines en boîte à la place, un blanc de poulet, un steak haché, ou une bonne assiette de lentilles riches en protéines ; ce n’est pas pour rien que les légumes secs étaient considérés comme « la viande du pauvre ».


Je vous conseille tout d’abord de faire des repas le plus équilibrés possible. Pour être équilibré, un repas doit vous apporter : des féculents, des légumes, de la viande/du poisson/des œufs ou autre aliment riche en protéines, un produit laitier et un fruit (ou consommé en collation).


Pour que les repas soient moins monotones, il faut apporter de la nouveauté. Quand on mange, tous les sens sont sollicités, la vue en premier. Mais les odeurs, le toucher, les goûts, les saveurs et les bruits comme le bruit du pain croustillant sont importants. Il faut les solliciter pour rompre cette monotonie.

 

Voici quelques idées :

 

  • - On évite de présenter les plats dans les casseroles : il y a plus joli !
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  • - Changer la manière de présenter les plats : dans un joli saladier, dans un beau plat à four
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  • - Faire une présentation à l’assiette
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  • - Dresser une belle table, avec des serviettes en couleur par exemple et de beaux verres
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  • - Utiliser des ingrédients qui apportent de la couleur aux plats : le vert du concombre et des herbes aromatiques, le rouge du poivron, de la sauce tomate ou de la tomate cerise, le jaune de l’œuf, du maïs ou du curcuma, la couleur orange de la carotte, le rosé de la chair du pamplemousse, le violet de la betterave, etc.
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  • - Ne pas hésiter à mettre différentes couleurs dans l’assiette, par exemple sous forme de salade composée ou de mélange de légumes cuits : un riz au curry/curcuma avec des petits pois (surgelés) et des cubes de poivrons rouge… c’est appétissant
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  • - Avoir différentes textures dans un même plat : le moelleux, le fondant, l’onctueux, le croustillant… Par exemple : un fromage blanc onctueux avec le fondant d’une pomme cuite (en cube) et le croustillant d’un Spéculoos écrasé par exemple. Ou encore le croustillant d’une salade iceberg avec le moelleux de la betterave cuite et l’onctueux d’un œuf mollet qui coule. En plus ce sont des idées simples et « bon marché »
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  • - Changer vos recettes avec des petits « riens » : des herbes aromatiques en plus comme du persil, du basilic, des ciboulettes ; ajouter de l’ail ou de la muscade dans une purée de pomme de terre, de l’échalote dans la vinaigrette, de l’oignon doré dans le potage ou le plat de pâtes, de l’oignon rouge frais dans une salade verte. L’ajout d’épices modifie également les goûts et les couleurs. Faites la différence entre un riz nature et un riz au curry ! Je vous invite à découvrir le paprika fumé dans les plats de viande et poisson
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  • - Remplacer un ingrédient de vos recettes par un autre, pour varier les recettes
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  • - Prenez le temps de manger et de déguster. Avec le confinement, on a du temps

 
 

En période de confinement, j’ai l’impression que c’est plus difficile de trouver des légumes et fruits frais.

 

Cécile Marie-Magdelaine : Effectivement, les producteurs ont du mal à trouver de la main d’œuvre pour les récoltes et les acheminements et vente des produits sont un peu plus compliqués. Mais on trouve toujours des légumes et fruits frais. Le supermarché/hypermarché n’est pas la seule solution.

 

Vous pouvez faire vos achats ailleurs et autrement, voire avec moins d’attente :

 

  • - Les épiceries de quartier sont ouvertes
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  • - Les petits magasins d’autres enseignes proposent du choix et l’attente est moins importante
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  • - Certaines villes maintiennent les marchés ; ils mettent en place mille précautions pour respecter les espaces entre deux personnes
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  • - Les magasins de fruits/légumes type « Grand Frais » ou autre enseigne
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  • - Pensez à acheter pour une semaine puisque l’on doit éviter les déplacements : il faut environ 300 g de fruits et autant de légumes par personne et par jour. Pour une semaine il vous faut donc plus de 2 kg de légumes et environ 2 kg de fruits par personne du foyer
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  • - Utiliser tous les modes de conservation existants : du frais bien sûr, mais on peut aussi acheter des légumes et fruits surgelés, quelques compotes, quelques légumes en boîte (attention, ils sont plus riches en sel que le frais ou le surgelé)


Pensez également à faire preuve de solidarité entre voisins ou collègues et d’entraide familiale ; les uns rapportent du pain frais du boulanger pour tout le monde et les autres les fruits et légumes pour toute la famille et les voisins/collègues. On se sépare les magasins à faire.
 


Je n’ai pas tous les ingrédients nécessaires pour faire mes recettes habituelles. Comment faire ?

 

Cécile Marie-Magdelaine : Il va falloir être un peu créatif, imaginatif…. Mais la cuisine c’est cela aussi. Partir d’une recette de base que l’on modifie, que l’on réinvente, que l’on s’approprie pour en créer une nouvelle.

 

  • - Changer un ingrédient par un autre ingrédient du même groupe d’aliment. Je m’explique : on remplace un fruit par un autre fruit, un légume par un autre légume, un féculent par un autre féculent. Le poisson ou les œufs peuvent remplacer la viande dans un plat. Par exemple :
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    • - Un parmentier de poisson (congelé) ou de thon (en boite) à la place de la viande hachée
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    • - Charlotte fromage blanc pomme cuite ou banane à la place de charlotte aux fraises fraîches

    

 

  • - Utiliser les restes et les ingrédients à disposition dans les réserves et frigo. Par exemple :

 

  • - Un risotto « frigo » : une base de riz à risotto, un bouillon cube et les restes ou ingrédients disponibles pour l’agrémenter. On peut mettre un peu de persil, d’épices pour le petit plus
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  • - Faire un potage avec les légumes du frigo ou du congélateur. On cuit avec un peu d’eau, du persil, de l’ail… on mixe et c’est prêt. On peut aussi faire une papillote de légumes au four, ou une poêlée « maison », une purée « surprise »
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  • - Une paella « du pauvre », un couscous « frigo », une omelette « surprise », « une purée « rigolote », une pizza « réserve », des pâtes « du jour »….ce sont des bases de plats que l’on agrémente avec les ingrédients et aliments que l’on a à la maison, sans rien acheter d’autre
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  • - Chercher des recettes sur le net, par exemple, gâteaux « sans œufs », « recette de dessert avec fromage blanc », « recette de pâtes sans viande », etc.
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  • - Faire une compote ou une papillote de fruits avec les fruits à disposition à la maison
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  • - Inventer de nouvelles recettes, de A à Z, avec des ingrédients à disposition

 


Les petits plus culinaires qui transforment vos recettes : les herbes aromatiques, les épices piquants et les épices qui ne piquent pas, des épices qui donnent des couleurs, de l’ail, de l’oignon, de l’échalote, une boite de tomates pelées. Ces ingrédients se trouvent facilement en magasin en période de confinement et c’est généralement « bon marché ». Un flacon d’origan, d’herbes de Provence, de thym, de curcuma… transforment vos plats à moindre coût.
 


Avec le confinement, on mange n’importe quoi, n’importe comment et tous séparément. J’ai besoin de conseils !

 

Cécile Marie-Magdelaine : Il faut réinventer la cuisine et les repas « spécial confinement ». Peut-être que le seul repas pris en famille, avant le confinement, était le dîner. Alors que maintenant, c’est 24h/24h ensemble et trois repas par jours à gérer ensemble.

 

  • - Le petit déjeuner peut être pris en décalé, parce que nos petits ou ados font les « marmottes » mais on peut modifier le petit déjeuner parce qu’on a plus de temps
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    • - Faire du pain grillé
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    • - Faire des crêpes
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    • - Faire un brunch en fin de matinée

    

Avec un peu de chance, la bonne odeur va réveiller vos marmottes !

 

  • - Maintenir au moins le déjeuner et le dîner tous ensemble. Cela veut dire instaurer de nouvelles règles de vie « spécial confinement ». Le déjeuner et le dîner peuvent être décalés d’une heure si cela vous convient mieux
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  • - On peut faire de nouvelles recettes pour marquer la différence
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  • - Choisir une recette sur le net à partir d’un ingrédient de base, en stock à la maison : « recette avec filet de poulet », recette avec carottes
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  • - Faire des plats habituellement cuisinés le week-end mais en semaine avec le surplus de temps libre lié au confinement
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  • - Faire participer la tribu à la cuisine. Faire la cuisine ensemble, tester des recettes ensemble, apprendre à cuisiner à Madame, à Monsieur, aux enfants. La cuisine est fédératrice ; elle permet des moments de partage, de paroles, de complicité. Apprendre aux autres et apprendre à faire sont tous les deux valorisants. De plus, c’est très agréable de cuisiner à plusieurs
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  • - On trouve des recettes très sympa, sans cuisson, à faire avec les enfants
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  • - Chercher de nouvelles recettes à votre niveau
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  • - Demander aux ados de la maison de faire le repas, cela permet d’inverser les rôles et de reposer les parents

    
Dernier point, mais un des plus importants, le repas est un moment social. Il permet de nous retrouver, de parler, de partager et d’écouter. Ne passez pas à côté de cela. Et si vous avez un voisin ou un(e) voisin(e) seul(e), qui n’est pas autonome, pensez à lui emporter une part de gâteau, une crêpe ou un bol de potage « maison ». En prenant toutes les précautions sanitaires bien entendu.

 

 

Auteur : MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)

 

Publié le 29/01/2021

 

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