Pour accompagner l'arrivée des beaux jours, voici des idées de plats froids, complets, qui ont le mérite d’être rapidement préparés. Ce peut être pourvotre repas froid à emporter au travail, pour un pique-nique, un repas d’été dans le jardin...

 

 

Rappels 

 

Un plat complet se compose d’une part de légumes, d’une part de féculents et d’une part de viande/poisson/œuf. La quantité de ce dernier groupe varie en fonction de la quantité consommée sur l’autre repas de la journée (puisque les deux repas se complètent).

 

Si vous ne consommez pas d’entrée, il est donc pratique et judicieux de placer ces trois groupes d’aliments dans le plat principal. Le féculent peut aussi être consommé au moment du dessert.

 

Les idées sont interchangeables et variables ; il suffit de remplacer un aliment par un autre aliment du même groupe.

 

Plat

 

Féculents

Légumes

Viande/poisson/œuf

 

Salade de tomates,

taboulé et jambon

Taboulé (blé)

Tomates

Jambon blanc

ou cru

 

 

Salade de concombre

et maïs au thon

 

 

Maïs

Concombre

Thon

Salade complète

de riz et maïs

Riz et maïs

Tomates

cerises

Talon de jambon

ou blanc

de poulet

 

 

Wraps

Galette du wrap

Tomates,

salade

verte

Ou compotée

de poivrons

Saumon fumé

ou jambon

ou thon  

ou viande

façon kebab

 

 

Salade de pommes

de terre

 

 

Pommes de terre

Tomates

Œufs durs

Salade de riz

Riz basmati

Tomates

au basilic

frais

 

 

Thon

Salade de lentilles

Lentilles

Carottes

râpées

Poisson froid

émietté

 

 

Salade de pâtes

Pâtes

Tomates

cerises,

poivron

rouge/jaune

 

 

Jambon cru

Salade composée et Tortilla

Pommes de terre

de la tortilla

+ maïs

Cœurs de

palmier,

 

cœurs

d’artichaut,

tomates

 

 

Œufs de

la tortilla

Bruschetta

Pain grillé

Tomates,

courgettes

Jambon cru 

ou jambon blanc…

 

 


 

Salade de concombre et maïs au thon 

 

  • - Thon en boîte
  •  
  • - Sauce à la ciboulette fraîche

 

Variante :

 

  • - Remplacer le thon par des œufs durs ou mollets, du saumon ou un autre poisson froid
  •  
  • - Remplacer le maïs par du taboulé

 

 

Salade complète de riz et maïs

 

  • - Tomates cerises
  •  
  • - Talon de jambon ou cubes de blanc de poulet

 

Variante : ajouter de la courgette crue râpée

 

 

Wraps 

 

C’est une galette que l’on achète toute faite, au même rayon que les galettes à faritas. Vous la garnissez avec ce que vous aimez. Ici l’idée est d’ajouter des légumes et un aliment du groupe viande/poisson/œuf.

 

Variantes : tartiner avec du fromage frais, du tzatziki, du fromage à l’ail et aux fines herbes, de la sauce salée au fromage blanc ou au petit suisse…

 

 

Salade de riz 

 

Les tomates au basilic frais peuvent être servies à part, sans être mélangées au thon et au riz basmati.

 

Rincez bien le riz après cuisson pour enlever l’amidon et éviter qu’il ne colle.

 

Variante : remplacer le riz basmati par un riz long ou un riz complet.

 

 

Salade de lentilles 

 

  • - Sauce échalote
  •  
  • - Poisson froid ou volaille froide
  •  
  • - Carottes râpées. Les carottes râpées peuvent aussi être servies à part

 

Variante :

 

  • - Remplacer le poisson par des gésiers ou des foies de volaille confits
  • - Ajouter une pointe de curry dans les lentilles

 

 

Salade de pâtes

 

  • - Coupez les poivrons rouge/jaune en cubes
  •  
  • - Vous pouvez utiliser des pâtes tricolores, c’est encore plus joli

 

Variante :

 

  • - Remplacer le jambon cru par du thon, du surimi et des crevettes, des anchois, du saumon…
  •  
  • - Ajouter à la recette de base, de petits morceaux d’ananas en boite (au sirop léger)

 

 

Salade composée et tortilla 

 

La tortilla contient de la pomme de terre mais en petite quantité ; on rajoute un peu de maïs pour avoir assez de féculent.

 

 

Bruschetta 

 

C’est une tartine de pain grillé, frottée avec de l’ail et avec un filet d’huile, puis garnie. Je vous propose d’ajouter des cubes de tomates au basilic ou de la courgette crue râpée, puis un émincé de jambon cru ou de jambon blanc. L’ail est en option si cela vous arrange pour 1000 bonnes raisons !

 

 

Précaution gustative

 

Certains ingrédients proposés sont riches en sel : le thon en boîte, les gésiers ou le foie confit, le jambon blanc et le jambon cru, le saumon fumé, les anchois. Je vous conseille donc de ne pas saler vos plats, de goûter d’abord et d’ajouter un peu de sel à la fin, seulement si cela est nécessaire.

 

 

Cuisinez bien et régalez vous !

 

 

Auteur : MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)

 

Publié le 29/04/2021

 

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