Le temps vous manque, et les idées aussi, pour faire des plats complets en un temps record. Je pense que quelques suggestions seraient les bienvenues, d’où l’idée de cet article. Vous connaissez bien souvent les bases de l’équilibre alimentaire mais c’est la mise en pratique qui pose plus de soucis, et notamment trouver l’idée lumineuse… tous les jours, et qui satisfait votre tribu !

 

Un plat complet se compose d’une part de légumes, d’une part de féculents et d’une part de viande/poisson/œuf. La quantité de ce dernier groupe varie en fonction de la quantité consommée sur l’autre repas de la journée puisque les deux repas se complètent.

 

Nombre de personnes ne consomment pas d’entrée ; il est donc pratique et judicieux de placer ces trois groupes d’aliments sur le plat principal. En sachant que le féculent peut aussi être consommé au moment du dessert, avec une crêpe ou un riz au lait par exemple.

 

Certaines idées peuvent vous inspirer pour votre repas chaud à emporter au travail, pour les repas d’été dans le jardin…
Les idées sont interchangeables et variables ; il suffit de remplacer un aliment par un autre aliment du même groupe.


 

Plat

 

Féculents

Légumes

Viande/poisson/œuf

 

Couscous rapide

au poulet

Semoule

et pois

chiches

Carottes,

courgettes,

navets…

 

 

Poulet

Pâtes à la tomate

et poisson

Pâtes

Tomates

Thon ou

saumon ou

autre poisson

 

 

Rizotto champignon

et poulet

Riz à

risotto

 

 

Champignons

Escalope

de poulet

Omelette aux

pommes de terre

et salade verte

 

 

Pomme

de terre

 

Salade

verte

Omelette

Croque-monsieur

et salade verte

Pain du

croque-monsieur

 

 

Salade

verte

Jambon

du

croque-monsieur

Potage courgettes

pommes de terre

et œuf au plat

 

 

Pomme

de terre

Courgettes

Œuf

Riz basmati, épinards

et poisson grillé

 

 

Riz

basmati

Epinards

Poisson

Emincé d’endives,

pommes de terre

et gésiers de

volailles confits

 

 

Pomme

de terre

Endives

Gésiers de

volaille

Galette de sarrasin garnie

Galette

de

sarrasin

Salade à part

ou

épinards

 

 

Œuf et jambon

Riz aux

légumes d’été

et poisson

Riz long

ou riz à

paëlla

Tomates,

courgettes…

Saumon grillé

ou autre poisson

ou mélange

de fruits de mer

(surgelé)

 

 


 

Coucous rapide au poulet 

 

  • - Semoule à réhydrater
  •  
  • - Courgettes, carottes, navets, frais ou surgelés déjà épluchés et coupés en morceaux
  •  
  • - Poulet grillé à la poêle

 

Variante : on peut aussi faire un couscous au poisson de manière rapide en cuisant des morceaux de poisson à la chair très ferme dans le jus des légumes, peu de temps avant de servir.

 

 

Risotto aux champignons 

 

  • - Champignons frais ou surgelés
  •  
  • - Blancs de poulet grillés ou au jus

 

Variante : remplacer le poulet par des magrets de canard fumé, de la dinde, du jambon, du poisson…

 

 

Croque-Monsieur (variantes) 

 

  • - Pour faire un « croque-madame », ajouter un œuf au plat
  •  
  • - Un « croque-mademoiselle » est un « croque-madame » avec de belles tranches de tomates mises à l’intérieur avant cuisson

 

Variante : utiliser du pain de mie complet ou aux céréales.

 

 

Riz basmati avec épinards et filet de poisson

 

  • - Cuire le poisson à la poêle sans ajouter de matière grasse, c’est très rapide
  •  
  • - Le riz basmati cuit en 10 mn

 

Variante : les autres légumes s’associant bien avec le poisson et le riz basmati sont la ratatouille, les tomates cuites ou la poêlée de courgettes.

 

 

Emincé d’endives et pommes de terre avec gésiers de volailles confits

 

  • - Émincez les endives, coupez les pommes de terre en morceaux de taille moyenne et mettez à cuire avec un peu d’eau, du sel et du poivre, une échalote et une gousse d’ail. Couvrez. J’utilise un wok, c’est parfait pour ce plat. Je mets une cuillère de crème à la fin mais c’est en option.
  •  
  • - Faites réchauffer les gésiers coupés en lamelle dans une poêle; jetez la graisse au fur et à mesure qu’elle fond et faites légèrement griller les gésiers (ils seront croustillants). Grillés mais pas brûlés, surveillez de prêt !

 

 

Galettes de sarrasin 

 

  • - On trouve des galettes déjà prêtes à garnir qui sont très bonnes. Déposez la galette à sec dans la poêle.
  •  
  • - Garnissez avec un peu de gruyère râpé, les épinards bien égouttés, le jambon et/ou l’œuf (le saumon se marie aussi très bien). Faites chauffer.

 

Variantes : remplacer les épinards par un  bol de salade verte servi à part ; utiliser une crêpe à la place de la galette de sarrasin.

 

 

Riz aux légumes d’été et poisson

 

  • - Démarrez le riz comme pour une paëlla : faites ivoirer le riz, ajoutez les épices à paëlla,  un peu d’eau et un bouillon cube puis de l’ail écrasé.
  •  
  • - Ajoutez les légumes coupés et poursuivez la cuisson en ajoutant de l’eau au fur et à mesure.
  •  
  • - Ajoutez le poisson 10 mn avant la fin de la cuisson. Si vous utilisez des fruits de mer surgelés, ajoutez-les en même temps que les légumes. Vous pouvez aussi les cuire à l’huile d’olive avant la cuisson du riz et les ajouter seulement 10 mn avant la fin de la cuisson (conserver alors le jus pour mettre dans le riz)… C’est meilleur mais cela prend un peu plus de temps.

 

 

Petit précaution gustative 

 

Certains ingrédients proposés sont riches en sel : les gésiers confits, le jambon blanc et le jambon cru, le saumon fumé... Je vous conseille donc de ne pas saler vos plats, de goûter d’abord et de rajouter un peu de sel à la fin, seulement si cela est nécessaire.

 

En attendant, cuisinez-bien et régalez vous !

 

 

Auteur : MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)

 

Publié le 29/04/2021

 

Côté MGP 

Avec son partenaire Santéclair, la MGP permet à ses adhérents à une garantie santé de bénéficier d'un coaching nutrition gratuit pour réapprendre les fondamentaux de la nutrition, changer en profondeur leur comportement alimentaire et maintenir leur poids de forme.